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Fun鬆吃 遠離經前症候群

日期: 
2013/06/12

                                                                                                                                              鄭欣宜營養師

    隨著生活步調變快、壓力漸增及飲食精緻化,罹患經前症候群的女性越來越多,一個月總有幾天情緒暴躁、體重增加、水腫、下腹疼痛、食慾改變及胃酸分泌過多等症狀,最主要是因為體內女性荷爾蒙雌激素及黃體素的失衡所導致,該如何從飲食中”Fun”鬆吃?日常生活中做調整呢?以下提供幾點小技巧讓大家參考一下!

1.「鎂」麗、高「鈣」食物不可少:鈣、鎂離子在體內參與肌肉收縮的調節作用,可放鬆肌肉舒緩緊張的情緒,預防    經前症候群的痙孿及疼痛!往往在經期間會喜愛吃甜食,但攝取過多的精緻糖易使血糖起伏變化,導致情緒更加不 穩定,建議可用高鎂及高鈣食物來取代甜食及含糖飲料,像是含鎂量高的堅果類腰果、杏仁果、核桃或葡萄乾、蔓越莓乾來取代糕點、糖果、巧克力!鈣質含量高的低脂奶及豆漿來取代市售的含糖飲品!
2. B群滿分,活力加分:B群在神經傳導扮演重要的角色,其中又以維生素B6與經前症候群最為相關,足夠的B6可減 少經前症候群的憂鬱及情緒不穩現象!動物性蛋白質、深綠色蔬菜、香蕉、全穀類都富含維生素B6,現在大多數都是「外食族」,平均國人膳食纖維攝取量皆不足,建議三餐其中一餐的主食可用糙米、五穀米、燕麥來取代,除可提高膳食纖維攝取外,更能增加B群的攝取量,讓您活力、快樂都加分喔!
3. 適當維生素E及ω-3脂肪酸:建議避免高脂食物攝取,以ω-3不飽和脂肪酸取代動物脂肪,像是鮭魚、鮪魚、鱈魚,      除了富含維生素E之外,其中的魚油能抑制發炎反應,延緩經痛、頭痛等經前症候群症狀。
4. 避免過多鹽分攝取、規律作息及適當運動:經期時易水腫,建議避免攝食高鈉的食物,以免造成水分滯留於體內!日常生活中建議正常的作息時間,不熬夜以免擾亂生理時鐘,造成荷爾蒙分泌異常,除此之外建議來點適當的運動吧,除了可讓肌肉放鬆之外,還會分泌快樂因子「多巴胺」,不管是瑜珈、有氧舞蹈、超慢跑都可以,最重要的是要動起來,快樂因子才會分泌喔!

   只要飲食及日常生活做簡單的調整,您也能向惱人的經前症候群Say good bye喔!

健康天地分類: 
營養專欄
健康養身篇
發佈單位: 
營養治療科
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