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晨曦健康操

日期: 
2016/02/11
美麗晨曦健康操

 

動作設計緣由

蔡明倫 物理治療師

 

1. 單腳站屈膝微彎再伸直(01),這是為了鍛鍊大腿前側股四頭肌力量,減少退化性膝關節的疼痛症狀;另一腳屈膝伸直往外張開(02),可作為訓練站在地板上的該腳臀部外側肌肉力量,增進身體平衡穩定,預防跌倒;雙手屈肘再伸直往外張開(01),可訓練肩膀外側三角肌力量,減少上班族常見的肩頸疼痛。
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2. (01); 另一腳腳背頂著地板(01),可作為伸展翹腳掌的前距肌,增進踝關節活動度,預防腳掌抬不高而絆倒;雙手伸直往外張開舉至頭頂(02),可訓練肩膀外側三角肌力量,減少上班族常見的肩頸疼痛。




 

3. 弓箭步(02),伸展小腿後側肌肉,減少腳跟疼痛與小腿抽筋;擴胸運動(03),抬頭挺胸端正姿勢,避免發生駝背。


 

4. 抓握腳踝屈膝單腳站(01),伸展大腿前側肌肉,避免膝關節處緊繃疼痛,減輕退化性膝關節炎疼痛症狀,同時另一腳以單腳站立搭配手臂繞圈(平衡01),考驗身體平衡反應。


 

5. 立姿體前彎(01,01),雙手胸前拍手逐次向下,可伸展大腿後側肌肉,避免腰痛、膝關節痛;墊腳尖(03),雙手胸前拍手逐次向上,到達頭頂上方最高點時墊腳尖,藉此訓練小腿後側肌群力量。 



 

6. 手臂高舉成V(04),右手擺動向左手擊掌,回復原位,再以左手向右手擊掌,藉以訓練手臂上舉內縮肌群力量,減少肩關節肌腱炎;雙腳與雙手同步靠攏分開(平衡02),對老年人來說,這是相對較為安全的身體平衡訓練。


 

7. 身體側傾(02),雙手高舉合握身體傾左傾右,伸展軀幹兩側肌群,改善功能性脊柱側彎。


 

8. 身體轉動(03),馬步姿勢雙手握拳手肘靠攏於胸前,身體轉向左右邊,伸展腰椎深層肌肉群,減輕下背部緊繃痠痛。


 

9. 彎下腰手碰對側腳(04,02),雙腳張開比肩膀寬,彎下腰身體轉動,右手碰左腳,左手碰右腳,伸展下背部及大腿內側肌群,藉以改善腰痛及膝關節疼痛。


 

10. 手臂橫擺胸口屈肘壓緊(05),伸展肩膀外側三角肌,減少肩關節肌腱炎疼痛。


 

11. 揮手擺腳模擬跑步動作(03,平衡03),抬起一腳前跨後伸,雙手屈肘連續擺動,維持身體穩定,藉此訓練兩腳肌力及身體平衡。


 

12. 拍手跳躍轉身(03) ,原地跳躍,第四拍時轉向側面,下一次4拍轉向另一側,藉此增加小腿及足底肌肉肌力,改善腳踝扭傷、腳跟痛、足底痛症狀。

健康天地分類: 
活動與運動
發佈單位: 
復健科
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