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產後運動一

日期: 
2014/11/21

一、運動時的注意事項
  1、選擇適當時間來做,勿在飯前或飯後1小時內做。
  2、採漸進式方式,慢慢增加,勿操之過急。
  3、持之以恆,至少連續運動2-3個月。
  4、運動時,若感不適,應立即停止。
二、凱格式(Kegel's)運動
  1、目的:增強會陰及膀胱的肌肉張力。
  2、做法:
   (1)收縮陰道、尿道及肛門的肌肉,就像忍大小便般。
   (2)收縮約5秒後慢慢放鬆所有肌肉。
   (3)產後立刻可做,每日可重復多次。
   (4)此運動無論坐著、站著或平躺時均可做。
三、呼吸運動(胸部深呼吸法)或腹部深呼吸法
  1、目的:促進血液循環。
  2、做法:
   (1)仰臥床上,全身肌肉放鬆放平,手腳伸直。
   (2)鼻子慢慢吸氣,吸氣時胸部擴張。
   (3)小腹收縮,由口慢慢吐氣。
   (4)產後第一天即可開始,早晚2次,每次重復5-10遍。
四、乳部運動
  1、目的:增強胸肌發達,預防乳房鬆弛和下垂。
  2、做法:
   (1)仰臥床上,雙手外展與肩部齊平。
   (2)將雙手向前靠櫳。
   (3)回復原位。
   (4)產後第二天即可開始,早晚1次、每次重復5-10遍。
五、陰道、骨盆底收縮運動:(剖腹產的媽媽,以下的運動,請等做完月
子再做,以免造成身體不適 )
  1、目的:促進子宮復舊、骨盆底收縮復舊及減少會陰部鬱血不適。
  2、做法:
   (1)仰臥床上,雙手放平,兩膝彎曲使腿與床呈直角,且兩腿微分開。 
   (2)將臀部抬高,使離開床面,以肩、雙足支托,兩膝靠櫳,同時收
縮陰道、骨盆底保持此姿勢1-2分鐘。
   (3)每日可重復多次,產後第三天即可開始做。
  3、頸部運動
     (1)目的:增強腹肌張力。
     (2)做法:
         a.仰臥床上,全身放平,手腳伸直。
         b.將頭昂起,盡量向前彎,使下巴貼近胸部,同時收縮腹肌。
         c.產後4-5天即可開始做,早晚各1次,每次5-10遍。
  4、擺膝運動
     (1)目的:增強腰部肌肉張力。
     (2)做法:
         a.平躺仰臥,肩膀平放。
         b.雙臂分開,平放於身側。
         c.雙膝彎曲,雙腳平放,緩緩將雙膝移向左側,再移回原位。接著改
為緩緩將雙膝移向右側。
          d.如此重復約5-10次。
          e.產後一星期即可開始做,每日數遍。
  5、臀部運動
     (1)目的:促進腹肌收縮,骨盆底肌肉收縮及促進子宮復舊。
     (2)做法:
        a.仰臥床上,全身伸直。
        b.將一腿舉起,且足跟貼近臀部,大腿靠近腹部。
        c.伸直放回床面。
        d.左右腿輪流做,各做5次,產後第二週開始做。
  6、抬腿運動
     (1)目的:可促進腹肌、骨盆底肌肉收縮及促進子宮復舊。
     (2)做法:
       a.仰臥床上,雙手放平,兩腿伸直。
       b.將一腿舉起約45度,腳尖伸直。
       c.放回床面。
       d.左右腿輪流抬高,各做5次,產後第二週開始做。
  7、仰臥起坐
     (1)目的:增強腹部肌肉。 
     (2)做法:
       a.仰臥床上,雙手交叉於胸前。
       b.用腰腹力量使身體做起。
       c.產後15天做,次數依個人體力而定。
  8、骨盆搖擺運動
    (1)目的:增強腰背肌肉張力,減輕腰酸背痛情形。
    (2)做法:
       a.平躺,腿部彎曲。
       b.收縮臀部及下腹部肌肉。
       c.抬高臀部及下背部,上下搖擺3次,輕輕放下。
       d.產後第一週開始做,每日做2-3次。
  9、膝胸臥式
    (1)目的:使子宮恢復正常位置。
    (2)做法:
       a.雙膝分開,與肩同寬,跪在床上。
       b.胸部與肩部盡量貼近床面。
       c.腰部挺直,臀部抬高,收縮肛門。
       d.保持數分鐘。
       e.產後15天開始,最初可由1分鐘開始,再慢慢增加時間。

健康天地分類: 
衛教單張
婦產科
發佈單位: 
護理部
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